FODMAP-диета что это и с чем его едят

Что такое диета FODMAP и как правильно питаться.
Если ВЫ КОГДА-либо страдали от вздутия живота или болей в животе (речь идет о хронической боли, а не о спазмах, которые иногда возникают после употребления 2 двойных шоколадных блинчиков на завтрак), ВЫ, вероятно, слышали О диете FODMAP. Если нет, будьте готовы обсудить это.
Что такое диета FODMAP?
Диета с тайным названием "FODMAP", придуманная и разработанная австралийскими исследователями в 2005 году, направлена на уменьшение или устранение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК) путем исключения определенных углеводов из рациона на определенный период времени. Для того чтобы диета сработала, будьте готовы тесно сотрудничать со своим врачом и диетологом, чтобы выполнить все этапы FODMAP вместе. Он удаляет из МЕНЮ продукты "красного света", повторно вводит питание и, наконец, индивидуализирует его (также называемый этапом "модифицированной диеты с низким содержанием FODMAP").
Что скрывается под аббревиатурой "FODMAP"?
FODMAP - это аббревиатура для сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. FODMAP расшифровывается как короткоцепочечные углеводы, и некоторым людям его трудно переварить. Это отторжение организмом отражается во многих неприятных симптомах, таких как вздутие живота и дискомфорт. Продукты, содержащие много FODMAP, включают:
Пшеница рожь Чеснок лук Большинство бобовых (таких как черная фасоль и зеленая фасоль) фруктоза (мед и многие фрукты) лактоза.
Какие продукты доступны в FODMAP?
С корзиной продуктов необходимо "рассчитаться".
Мясо Птица Рыба яйца орехи злаки без глютена, такие как овсянка и киноа.
Этот список кажется коротким, но нет необходимости горевать. Вы также можете добавить в свой рацион молочные продукты (например, твердый сыр) и фрукты (например, бананы и ягоды).
Как работает диета FODMAP?
Во-первых, исключите из своей жизни продукты с высоким содержанием FODMAP. Затем (обычно примерно через 3-8 недель) начните медленно включать его в свой рацион 1 к 1, записывая свои симптомы и ощущения. Как только вы поймете, какие ингредиенты вам подходят, вы сможете безопасно персонализировать свой рацион для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
Каков эффект диеты?
Ученые все еще ломают голову над этим вопросом. Одно исследование показало, что у 86% тех, кто принимал диету FODMAP, значительно улучшились симптомы СРК, такие как вздутие живота, газы, запор и боли в животе. Есть также некоторые доказательства того, что этот принцип питания помогает при других типах проблем с пищеварением. А где нет приятного бонуса? Поскольку вы исключаете из рациона большое количество углеводов и "молока", то есть хлеба, булочек, мороженого, макарон и других "вредных вещей", вы значительно худеете. Разве это не мечта - иметь одновременно и здоровье, и форму тела?
Меню FODMAP недели：
Понедельник.
Завтрак: сыр чеддер, перец, шпинат, оливки, омлет с помидорами, тосты без глютена и лактозы, кофе. Обед: Хлеб без глютена, мясо индейки, бутерброд со швейцарским сыром и горчицей, 1 столовая ложка лимонада. Перекус: Кукурузные чипсы, семечки подсолнечника. Ужин: Ростбиф, картофель, запеченный с солью и розмарином, салат из листьев салата и помидоров с бальзамической заправкой без ГФУ, слабый мятный чай в стакане.
Вторник.
Завтрак: Банановый смузи, замороженная клубника, льняное и миндальное молоко, зеленый чай. Обед: хлеб без глютена, ростбиф, швейцарский сыр, бутерброд с майонезом и ростками люцерны, 1 столовая ложка лимонада. Перекус: Дыня, крекер без глютена. Ужин: Курица-гриль, приготовленная с луком-пореем, подсолнечным маслом, солью и перцем, соусом без ГХФУ, коричневым рисом, тушеной фасолью с рубленым миндалем.
Среда.
Завтрак: Овсянка с черникой и коричневым сахаром, кофе. Обед: курица-гриль, шпинат, салат из помидоров, заправка для винегрета, десерт - мандарины или малина, 1 столовая ложка лимонада. Перекус: крекеры без глютена, семечки подсолнечника. Ужин: Свиная корейка, капуста, морковь, зеленая фасоль, коричневый рис, мятный чай.
Четверг.
Завтрак: Банановый смузи, замороженная черника, семена чиа, миндальное молоко, кофе. Обед: Салат из шпината, помидоров и миндаля, тунец с винегретной заправкой, 1 чашка легкого чая. Перекус: Безлактозный йогурт с клубникой. Ужин: Тушеная говядина с овощами, включенными в список разрешенных продуктов, такими как пастернак (кроме томатной пасты и лука).
Пятница.
Завтрак: овсянка с кусочками банана, миндальным молоком и коричневым сахаром, кофе. Обед: хлеб без глютена, мясо индейки, швейцарский сыр, ростки люцерны с горчицей и сэндвич с лимонадом. Перекус: Дыня. Ужин: Курица с разрешенными овощами, картофельные чипсы без глютена, сальса с помидорами, луком, зеленью, петрушкой и лаймом, мятный чай.
Суббота.
Завтрак: банан, замороженная клубника, смузи из льняного семени и миндального молока, 1 чашка кофе. Обед: Хлеб без глютена с плавленым сыром чеддер, ломтиками помидора, перцем, оливками и лимонадом. Перекус: чипсы без глютена и сальса. Ужин: жареные креветки, приготовленные на подсолнечном масле, лимонный сок, коричневый рис, жареные овощи: морковь, капуста, зеленая фасоль, ростки фасоли.
Воскресенье.
Завтрак: Безглютеновые вафли с черникой и кленовым сиропом (без ГХФУ), 1 чашка кофе. Обед: Салат из листьев салата, перца, помидоров, ростков люцерны, заправленный соусом без ГХФУ, легкий чай. Перекус: Безлактозный йогурт с клубникой. Ужин: Ломтики запеченной ветчины с кусочками ананаса, картофель, запеченный с подсолнечным маслом, солью и листьями розмарина, запеченная зеленая фасоль, подается с кусочками миндаля.
Экспертное заключение.
По сути, диета FODMAP немного похожа по своему подходу на элиминационные диеты. Избегайте продуктов, которые вызывают вздутие живота и синдром раздраженного кишечника (СРК). Соблюдение диеты FODMAP не означает полного и пожизненного исключения продуктов из "запрещенного" списка. Это означает сократить потребление до такой степени, чтобы вы могли избавиться от симптомов синдрома раздраженного кишечника. Рекомендации FODMAP Стэнфордского университета предполагают строгое ограничение только в первые 6 недель. По истечении этого периода вы можете постепенно вернуться к небольшому количеству пищи, включая FODMAP. Их следует вводить в рацион по 1 за раз и следить за состоянием здоровья. Для пациентов, которым требуется специальная диета, соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP может обеспечить значительное облегчение.
Хорошей новостью является то, что диета с низким содержанием FODMAP не является ограничительной. Если вы внимательно присмотритесь к альтернативным продуктам, то увидите много продуктов, которые соответствуют вашему рациону、
Ольга Сухова, велнес-тренер и автор фитнес-программы Beautycamp для женщин, объясняет:
Постскриптум Если вы уже пробовали эту диету или собираетесь начать этот путь, не забудьте написать планы и результаты в комментариях под этой статьей.